家属与患者可采取一些放松技术及心理调适方法来缓解自身负面情绪。

1.腹式呼吸法

（1）我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

（2）通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从 1 默数到 5。

在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的

时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

（3）屏住呼吸，慢慢地从 1 默数到 5。

（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从 1 默数到 5 。如果这个

过程需要更多时间，就数更久一点。

（5）确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。

（6）重复上述步骤，每次练习 3-5 分钟。

注意事项：

（1）如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭

上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，体会肚子的起伏。

（2）我们不必急于第一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，

多练习几次就好。

2.正念疗法

正念（Mindfulness）是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对 当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意 它。“正 ”，指的是“专注 ”；“念 ”，指的是“当下 ”，正念即指“专注当下 ”。 对患者而言，患者可能常常感觉自己不受控制，出现恐惧、焦虑、抑郁等情绪。 正念疗法有助于患者有效的应对情绪，对疾病与治疗持更为接纳、不评判的态度

时刻觉察当下体验，阻断患者的反刍思维和回避应对。

家属可协助或与患者一同进行正念练习，放松身心，并增强个人对当下的

觉察能力：

（1）觉察—— 以冥想/静坐或者其它方式练习过程中，让自己的意识关注在 某个事情上，比如让自己放松等，同时，有目的地关注自己的身体变化，认真觉

察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。

（2）关注当下——主要通过关注自己的呼吸让意识和思绪回到当下，因为 人不可能离开呼吸，呼吸是最代表当下的。同时，注意呼吸的节奏，但不要刻意 改变它，而要专注感受呼气与吸气的过程。在不断关注呼吸时，加上不断觉察身

体和意识的体验，人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。

（3）对意识和思绪不做任何判断——对脑海中涌现出的各种思绪和念头不 要做任何是非判断，而是不断接受这些思绪和念头。学会接纳并安然面对，不逃

避，保持一颗活在当下的心，一颗平常心，疗愈自己，找回自己内在的安稳。

3.蝴蝶拥抱技巧

（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩上，左手放到右肩上；

（2）专心想象安全和平静地带的景象，同时想象你与这个景象相联系的积 极词语，让自己慢慢进入安全或平静的状态，聚焦于正性的想法，感受，身体反

应的部位；

（3）当你有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩 4~6 次，大概要花 5 秒的时间，然后停下来，深吸一口气，看看感觉怎么样。试着这样做一组动作，

然后睁开眼睛。

（4）强化：如果这种积极的状态不断增加，那么请再次闭上眼睛，让自己 尽情感受刚才的感觉，然后想象那个积极词语。随着你感到那积极的感受不断上

升，请再次交替轻拍两边 4~6 次。

4.渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，PMR）是一种深度放松技巧，

通过渐进式的收缩与放松肌肉群，帮助个体应对焦虑。

渐进式肌肉放松法主要包括两个步骤：收紧肌肉群和放松肌肉群。

（1）收紧肌肉群

第一步是让我们身体某一部位的肌肉先收缩起来。不管我们的目标肌肉群是 什么，这一步都是相同的。首先，专注于我们的目标肌肉群，比如，我们的左手。 接着，缓慢地做一次深呼吸，同时尽可能的去收紧我们的肌肉群，收缩 5 秒钟。 这一步很重要，你要真的感觉到肌肉的紧张感，即便有些不舒适或者颤抖也没关

系。比如，你可以紧握自己的左手。

（2）收紧肌肉群

这一步是让我们去快速放松刚刚收缩的肌肉。5 秒钟以后，让所有紧张收缩 的肌肉舒展开来，同时吐气。你应当感到肌肉完全放松且无力，就如同紧张感也 随之而去。重要的是要去有意识地识别紧绷状态与放松状态之间的区别。这是整

个肌肉放松训练中最重要的一个部分。